La mindfulness è una pratica di attenzione: consiste nel notare ciò che accade nel momento presente, per quanto possibile con curiosità e senza formulare subito un giudizio. Non richiede necessariamente lunghe sedute né l’obiettivo di svuotare la mente.
Se durante una pratica compaiono pensieri, suoni o sensazioni scomode, non significa che tu la stia facendo male. Puoi riconoscerli e scegliere dove riportare l’attenzione. Per iniziare bastano tre minuti in un luogo relativamente tranquillo.
Primo minuto: osserva dove sei
Siediti in modo comodo o rimani in piedi, se preferisci. Nota i punti di contatto dei piedi con il pavimento e il sostegno della sedia, se la stai usando. Guarda brevemente ciò che ti circonda: luci, forme, colori. Non devi cambiare nulla.
Domandati: «Che cosa sto notando adesso?». Potresti accorgerti di una tensione nelle spalle, di un rumore o di un pensiero ricorrente. Basta riconoscerlo.
Secondo minuto: scegli un punto di attenzione
Puoi seguire il movimento naturale del respiro, senza forzarlo. Se concentrarti sul respiro è sgradevole o aumenta l’agitazione, usa un’altra ancora: il contatto delle mani, i piedi sul pavimento oppure i suoni dell’ambiente.
Quando la mente si sposta su qualcosa da fare, su un ricordo o su una preoccupazione, nota semplicemente «sto pensando» e torna, se ti va, al punto che hai scelto. Potrebbe succedere molte volte; non devi contare i ritorni.
Terzo minuto: allarga l’attenzione
Porta gradualmente l’attenzione al corpo nel suo insieme e poi alla stanza. Osserva che cosa è cambiato e che cosa è rimasto uguale. Non cercare a tutti i costi calma o benessere. La pratica serve prima di tutto a osservare con maggiore consapevolezza.
Concludi guardandoti intorno e scegliendo come riprendere la tua giornata. Se vuoi, puoi annotare una parola che descrive la tua esperienza.
Come usarla nella vita quotidiana
Puoi sperimentare questi tre minuti prima di una riunione, dopo un tragitto o tra un’attività e l’altra. Non è necessario farli ogni giorno alla stessa ora. Una pratica breve ma sostenibile è spesso più facile da inserire nella routine.
Se emergono emozioni intense, ricordi difficili o sensazioni spiacevoli, puoi interrompere, aprire gli occhi, orientarti nell’ambiente o cercare supporto appropriato. La mindfulness non sostituisce cure mediche o psicologiche.
Tre domande dopo l’esercizio
- Che cosa ho notato con più chiarezza?
- In quale momento la mia attenzione si è spostata?
- Quale piccolo gesto di attenzione voglio ripetere oggi?
Nella pagina Mindfulness puoi provare una pratica guidata con timer e approfondire il metodo. Non serve arrivare a un risultato particolare: puoi cominciare da un’osservazione semplice.
Quale idea ti è stata utile? Puoi sceglierne una e provare a metterla in pratica prima di passare alla successiva.
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